1 胸部

拉力器夹胸

惟一可以获得内侧胸肌线条与形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去让胸肌受到刺激，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1到2秒钟，让胸肌获得更进一步的“燃烧”。假如将拉力器夹胸放到胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的关键部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，将注意力集中到胸肌上部与中部，最好采用上斜的形式。

2 肱二头肌

⒈双臂拉力器弯举：可以自始至终在整个运动范围保持肱二头肌持续紧张。练习形式有2种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持和地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或者是拉力器钢丝绳在两腿间，从身后起。

⒉单臂拉力器弯举：可让肱二头肌在肌峰上分叉，让裂缝加深与凸起部分变宽，还有让肱肌更突出。通过转动手腕让掌心向下与向下，能孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

3 肱三头肌

⒈拉力器下压：可让肱三头肌获得较长时间的压力，并可以在底部进行艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧那般的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有非常不错的强化效果。

⒉拉力器颈后臂屈伸：关键是塑造肱三头肌的线条与形态，采用低强度、中等重量还有多次数，尽量在肌肉的收缩位做顶峰收缩，最终让肱三头肌获得火烧那般的发胀感觉。

⒊单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕让掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，让肌肉突显出来，特别是肱三头肌的内侧与外侧头。

4 弹簧拉力器传统练法

头后飞鸟——肩背

坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

推举——三角肌

坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，将拉力器拉住，另一手正握拉把胸前推举。

耸肩——斜方肌

坐姿，拉力器一端放到地面，用脚将拉把踩住。另一端双手正(并)握拉住耸肩，或者是单手侧握拉把耸肩，或者是单手侧握拉把耸肩。

划船——上背

坐姿，一足踩拉把撑墙脚(固定)，双手正(并)握另一拉把进行划船练习。

腿屈伸——股四头肌

坐姿，一足踩拉把固定，另一足将拉把套住，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿进行屈伸动作(90度)。

蹬举——大腿

坐姿，双手正(并)握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

直腿硬拉——下背和腰腹

站姿，拉力器一端置地，一足将拉把踩住，双手正(并)握另一拉把，直腿硬拉。

为了方便训练，拉把的形状可改变，如V形(主练肱肌与前臂肌)，且变成可拆卸的。