1 拉力器弯举

锻炼部位：肱二头肌以及肱肌、三角肌前束、斜方肌、腕屈肌。

动作要领：

1、站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。

2、充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

2 拉力器夹胸

锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

1.躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；

2.躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；

3.躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

动作要领：

1、上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣；

2、胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。

3 拉力器屈臂下压

锻炼部位：肱三头肌，刻画肱三头肌线条

动作要领：

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

4 拉力器臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌。

拉力器仰卧臂屈伸

动作要领：

1、将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。

2、双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。

3、肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

拉力器颈后臂屈伸

动作要领：

1、将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把。

2、挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应，着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。

3、伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。

动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。

跪式拉力器臂屈伸

动作要领：

1、使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。

2、动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。