1 大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心往后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。接着下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，缓缓伸膝站立，直到身体正直。缓缓还原。进行动作的时候保持上体正直，腰部可稍微后弓。

前臂肌肉：坐到较高的凳上，一脚将一端手柄踩住，一手握另一端手柄，并屈肘把肘放到大腿上或者是腹前，前倾上体，调节肘部位置，让弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，让前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

股后肌群和小腿肌：

(1)小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄在体前，前脚掌踏3到5公分厚的木块，保持上体正直，进行提踵动作。

(2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。进行屈小腿动作，慢速还原。

2 躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心往前或者是往下，肘部略屈，用力下压手柄，把弹簧在颈后或者是颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。缓缓还原。初学者最好把弹簧拉到颈后，避免受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部大概拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心往下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直到手柄贴紧体侧。缓缓还原。也能用这样的方法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄稍微屈肘，腰部后弓，用力下压手柄到腹前。缓缓还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌：

双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或者是反握拉力器上端手柄，屈肘放到腹下，抬体伸背，直到上体正直。还原。

3 胸肌的锻炼法

拉力器放到体后，双手各握拉力器手柄，掌心往前屈肘，两臂侧伸到侧平举。还原。俯立侧拉也能练胸肌，且效果更好。

4 肩部肌肉的锻炼法

开立两脚，一脚将拉力器一端手柄踩住，同侧手掌心往下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，保持躯干正直。做侧拉弹簧到平举动作。缓缓还原。