1 提臀

目标：臀部与屁股

四肢按到地板上开始，手在肩部下，膝盖在臀部下。

直接伸展右腿出来到右侧(如撑脚架)，弯曲脚。

抬起右脚离开地面到臀部位置或者尽量接近臀部的位置。

朝地面放低右脚，不过别触到地面，再重复抬起。

进行15次。换腿，重复动作。

2 单腿提举哑铃

目标：背部，臀部与腿键

左腿站立，膝盖稍稍弯曲，同时地面的右脚脚趾稍微在身后一点，双手各持一个哑铃，手掌面对大腿前面。

背部保持平坦，弯曲臀部往前压，直到背和地面平行，哑铃垂到肩的正下方，伸展身后的右腿到臀部水平。

进行15次。换腿，重复动作。

3 弓步压肩

目标：肩膀，臀部和腿部

双脚站立，臀部一样宽，双手各持一个哑铃，肘部弯曲，让哑铃在肩膀正上方还有徘徊在稍微高于肩膀位置，手掌对手掌。

左腿弓步往前，双膝弯到90度(保持左膝在右脚趾后)，双手把哑铃推过头顶直到手臂完全伸展开。

降低哑铃到肩部，右脚退后一步回到开始位置站立。

每腿做15次，交替两侧。

4 蹲撑

目标：肩部，胸部，腹部，臀部还有腿部

双脚站立，臀部一样宽，接着蹲下身将手掌平放到前面的地板上，双手和肩一样宽分开。

保持手掌撑地，脚朝后垫立以便双腿直接伸展在身后，脚趾保持平衡：这是完全伏地挺身的姿势。

进行一个伏地挺身，弯曲肘部到两侧，往地面压低胸部，接着双脚往前跳回到蹲着的位置。

屈膝蹲地，按压脚跟到全身站立。