1 背部肌肉训练要求

接下来的训练除特别要求之外，每次训练建议每个动作进行4组。以下6个训练动作可一个训练时段完成，也能和其他训练做超级组或者是力量伸拉交叉组组合完成。

2 摔跤式桥式挺身

作用：把下背、腿部、腹肌与颈部训练有机结合的功能性训练。

动作：在垫上平躺，双脚掌着地，用头往后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，让身体成一直线，头部和双脚保持支撑整个身体重量。坚持到力竭，通常坚持20到60秒是一组。假如接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

3 健身球版摔跤式桥式挺身

健身球桥式挺身：背躺在健身球上，往后伸展双臂充分伸拉背部，慢慢过度到用头部支撑在健身球上，整个过程身体保持平衡。

4 拳击式摆动上步

作用：这是源于拳击的训练方法，能让你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力还有核心力量提高。

动作：拉一根绳子或者是木杆，和胸一样高。沿着绳子或者是木杆的方往左右摆动身体前行。也就是头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练的时候速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米是一组。