1 增加纤维素

无论你的目标是什么，你的碳水化合物摄入都必须要含有大量的纤维素，如燕麦，糙米，水果和蔬菜等。尤其是蔬菜，它们已经成为了任何食谱上不可或缺的食物了，因为它们的纤维素含量实在太高了，能够帮助你维持饱腹感，同样能帮助你达到理想的热量赤字。一些好的蔬菜来源有西兰花，卷心菜，花菜等。土豆，豆类和玉米中的纤维素含量较低一些，同时热量较高，它们不太符合想减脂的你的目标。

因为高纤维素含量的碳水化合物相比低纤维素含量的食物需要更长的时间来吸收，你的胰腺不用分泌大量的胰岛素来控制血糖。你产生的胰岛素越多，你的身体氧化脂肪的效率就会降低，燃脂就越困难。

2 训练越烂，燃脂效果越好

这好像违背常理，但是你在有氧时，效率越高，你的卡路里燃烧效率就越低。如果你感觉训练变得很轻松，这意味着你的身体已经习惯了这样的训练，它就需要更少的能量来完成你的训练任务。

一种燃烧体脂的方法就是做低效率的有氧。你说自行车?跑步?跳绳?都可以，当然你也可以做现在流行的burpee或者是甩大绳这样的hiit训练。

研究发现这样的训练相比于传统的恒定心率有氧燃脂效率更高。但是在你丢下所有的恒定心率有氧之前，记住你从这两种有氧方式中都可以获的好处，其前提是你的目标是减脂。

为什么?因为你的恢复能力有限，你不可能每天都能在高强度力量训练后还能做hiit。低强度的有氧仍然可以帮助你燃烧掉一些热量，它们对于恢复能力的要求没有那么高。

3 高蛋白低碳水化合物饮食

增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入

很多人都会犯的错误就是在减脂过程中不注意保留他们的肌肉含量。那么怎么做呢?增加蛋白质摄入。

蛋白质本身可以刺激蛋白质合成，最终结果就是新的肌肉组织的生成。每3-4小时里摄入至少25克蛋白质来最大化这种合成的效果。这甚至比你的训练前后餐更为重要。

碳水化合物可以提供给你的肌肉需要的燃料，同时能够转化为糖原储存在你的肌肉里，但是它们不会直接带来肌肉的生长，那是蛋白质的工作。在减脂期间，你的碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。在训练前摄入碳水化合物来防止肌肉在训练时被分解。

4 改变你的重力训练方案

你喜欢做大重量低次数的训练?

换一下，试试看高重复次数和中低重量的训练方式。我们不是说要你去健身房每次训练都通过这样训练来增加肌肉的质量，我们想要告诉你的是改变负荷可以确保你的身体没有尽可能地高效工作，就像我们之前在有氧那一条说的一样。

如果你不改变训练的方式，强迫你的身体来适应一种新的刺激，你会慢慢让你的肌肉开始偷懒，这就意味着一部分的肌肉不需要保留下来了。