1 单臂绳索下拉

1.将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

2.将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。

3.收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

4.不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

5.在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

动作要点：

1.这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

2.动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。

3.注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。

2 宽握引体向上

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点：

1.要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约1.5背肩宽。

2.每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。

3.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。

4.做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

3 宽握下拉

1.坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;

2.吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

动作要点：

1.握距大约1.5背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。

2.动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。

3.上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。

4 背阔肌外侧锻炼次数多少效果好

一周约2次，一次每个动作8-10个一组，做3组。

一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。

上面提及的那些能刺激到背阔肌外侧的动作每次8-10个一组，做3组，可根据自身实际情况调整，关键是在自身能承受的范围。