背阔肌宽度怎么练 想要有宽阔的背部?你得这么练...
用事实说话206
发布于 2017-09-040
要知道很多人练背阔肌就是想要有宽阔的背部,而想要增加背阔肌宽度,需要选对锻炼方法。下面就来看看背阔肌宽度怎么练?

颈后下拉

动作要领:

1.面向训练机坐下,大腿置于海绵固定轴下,双手宽握距正手抓握拉杆;

2.吸气,下拉拉杆至颈后,下拉时肘部向后,然后缓缓回到初始姿势,动作完成时呼气。

注意:这是增加背阔肌宽度的最佳方法,不但锻炼到背阔肌,还能锻炼到背阔肌下部。

宽握引体向上

动作要领:

1.站在横杠下方,双手全握横杠,握距1.5背肩宽。

2.肩胛骨收紧,腰腹收紧,肩关节在横杠正下方。

3.呼气,背阔肌发力带动身体向上拉起,至下巴略过横杠。吸气,控制着慢慢还原起始姿势。肩胛骨始终收紧。

注意:

1.整个动作过程中,肩胛骨始终收紧,肩始终在横杠正下方,身体尽量不要晃动。

2.可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度。

3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

高位下拉

动作要领:

1.双手全握下拉杆,握距1.5倍肩宽,坐在坐凳上,卡住双腿,此时肩部在下拉杆正下方,肩胛骨收紧,肩带下沉。

2.吸气准备,呼气,背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方,此时肩胛骨收紧,肩带下沉,吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置。

3.做3到4组,每组8到12次,做到力竭。  

注意:

1.这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的,只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧,不能耸肩,身体尽量不要后仰。

2.锻炼时候要控制好是背阔肌发力,不要太借助于两臂的力量。

背阔肌宽度练习要注意什么

1.在下拉动作锻炼过程中,身体不要过度后仰,那样会使得背阔肌受到的刺激不足,反而锻炼到其他的肌肉。

2.重量不要太过。重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位,进而带到其他肌肉部位的力量,这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

3.锁住肩胛骨。跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,更多的刺激背阔肌,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

编辑推荐
  • 背阔肌锻炼方法 练背阔肌最有效的方法!健身达人们赶紧收藏!

    0背阔肌

      背阔肌
  • 背阔肌下部怎么练 想把下部练宽,这几个动作是最佳选择!

    0背阔肌

      背阔肌
  • 背阔肌和什么一起练 注意:背阔肌要放在前面练!

    0背阔肌

      背阔肌
  • 徒手怎么练背阔肌 背阔肌徒手训练动作,不用去健身房也能练!

    0背阔肌

      背阔肌
  • 背阔肌外侧怎么练 这三个动作效果可是杠杠的!

    0背阔肌

      背阔肌
  • 背阔肌不对称怎么办 一大一小不好看?这几招可以帮你改善!

    0背阔肌

      背阔肌
  • 背阔肌怎么拉伸 这4个有效拉伸动作赶紧用起来!

    0背阔肌

      背阔肌
猜你喜欢
热门推荐