1 颈后下拉

动作要领：

1.面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆；

2.吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后，然后缓缓回到初始姿势，动作完成时呼气。

注意：这是增加背阔肌宽度的最佳方法，不但锻炼到背阔肌，还能锻炼到背阔肌下部。

2 宽握引体向上

动作要领：

1.站在横杠下方，双手全握横杠，握距1.5背肩宽。

2.肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在横杠正下方。

3.呼气，背阔肌发力带动身体向上拉起，至下巴略过横杠。吸气，控制着慢慢还原起始姿势。肩胛骨始终收紧。

注意：

1.整个动作过程中，肩胛骨始终收紧，肩始终在横杠正下方，身体尽量不要晃动。

2.可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

3 高位下拉

动作要领：

1.双手全握下拉杆，握距1.5倍肩宽，坐在坐凳上，卡住双腿，此时肩部在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。

2.吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方，此时肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置。

3.做3到4组，每组8到12次，做到力竭。  

注意：

1.这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的，只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧，不能耸肩，身体尽量不要后仰。

2.锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。

4 背阔肌宽度练习要注意什么

1.在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。

2.重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

3.锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。