1 坐姿拉伸背阔肌

1.坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

2.右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

3.保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

4.10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

注意：

1.做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

2.向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

2 单臂背阔肌拉伸

1.弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

2.用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

注意：

1.要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

2.反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

3 滚动平衡球

1.双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

2.保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

3.注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

注意：要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

4 弹力带摆动

1.上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

2.身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

3.每边坚持30秒。

注意：动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。