1 俯卧两头起

俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

标准动作：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。

注意：

1、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；

2、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

3、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

2 仰卧直腿两头起

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼部位：腹直肌整体、臀部、背部肌群。

 标准动作：

1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

注意：

1、不屈膝，直腿。

2、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

3 仰卧屈膝两头起

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，如果锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

目标锻炼部位：腹直肌整体

动作要领：

1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

2、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

3、在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

注意：不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

4 侧卧两头起

侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起，也是能锻炼腹肌的有效动作。

目标锻炼部位：肋间肌、腹外斜肌、腹肌。

动作要领：

1、侧躺，身体右侧着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上。左手抱头，左肘向上指向天花板。

2、双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。

3、缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。

注意：左右每边完成15-20个，练习4组。