1 鹭式

功效：有效伸展大腿肌肉，增加其柔软性，促进下半身血液循环，有助于消除腿部赘肉。

动作：

1、挺直腰背坐于垫子上，右腿屈膝，成跪姿，右脚背着地，脚跟靠近臀部，双手放于身体两侧，呼吸保持平稳。

2、吸气，左腿弯曲向上抬起，双手握着左脚掌；呼气，左腿慢慢向上伸直，练习过程中，保持腰背不要弯曲。

3、左腿绷直后，双手抱住左小腿向身体靠拢，尽量使头、胸部、腹部靠近左小腿和大腿，保持此姿势10秒。然后全身放松，换另一侧腿继续练习。

注意：双腿轮换，重复1次。

2 踩单车式

功效：有效锻炼大腿两侧的肌肉，如同踩单车一样能消耗全身热量，还能重塑大腿线条。

动作：

1、仰卧于垫子上，双手放于大腿两侧，掌心朝下，吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。

2、左腿屈膝，假设自己是在踩自行车，双脚前后蹬，先顺时针蹬6-12次。

3、保持平稳的呼吸，然后逆时针蹬6-12次。然后慢慢放松全身，腿部恢复原位。

注意：练习中，上半身始终保持不动，手臂在两侧贴于地面。蹬自行车时，尽量加大动作的力度。

3 坐角式

功效：最大限度锻炼了髋部，能减掉大腿内侧的多余赘肉，还具有丰胸瘦背的功效，坚持锻炼对修炼平坦的腹部也有帮助。

动作：

1、挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于身体两侧，两眼正视前方。

2、双腿尽量向两侧分开，双手移到大腿内侧，手掌心贴地面。

3、吸气，双手向上伸直，与背部保持一条直线，手臂尽量伸展，拉伸脊柱。

4、呼气，身体向前倾，下巴贴垫子，双臂向下压，手掌心贴地面，双腿保持原来的角度。保持此姿势10秒。慢慢挺直上身，全身放松。

注意：练习过程中双腿张开的幅度应量力而行，避免肌肉拉伤。

4 树式

功效：增强双腿的柔韧性，促进双腿的血液循环，消除“大象腿”。

动作：

1、挺直腰背站立，双手在身体两侧自然垂放，屈右膝，将右腿抬高至左大腿处。

2、左腿绷紧，双手在头顶上方合十，保持背部直立，双眼正视前方。

3、双手尽量向上伸展，胸部向前扩展，头部后仰，想象身体如同树枝一样不断生长。保持以上姿势30秒，慢慢放下右脚和手臂，换另一侧继续练习。

注意：站立的那只腿一定要保持绷紧状态。