5 束角式

做法：

1、坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。

2、呼气，屈膝，将脚跟缓慢拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不可强迫让双膝触地，脚掌对贴。

3、脚外侧紧贴地面，双手可放在脚上或小腿处。

4、如果足够灵活，身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。

5、结束动作时，吸气，膝盖抬起，伸展双腿。

作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，经常练习有利于顺产。

注意：如果感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。

6 骨盆开闭动作

做法：

1、两脚闭合，向前伸直。两臂与身体呈45度打开，舒展后背，深呼吸。

2、曲左脚，成45度向旁边打开。

3、慢慢放下左脚，深呼吸，坚持10秒钟。两腿内侧相靠，肛门内敛，使劲提肛，注意背不要动。

4、 由3的姿势在把左腿向外侧倒，深呼吸，提肛，坚持10秒钟，

5、重复动作。

作用：能帮助打开骨盆，帮助减轻分娩时的疼痛。

注意：胎盘低置的孕妇最好不要练习此动作。

7 孕晚期练瑜伽要注意什么

1、在瑜伽活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。

2、在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。

3、在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。

4、孕晚期进行瑜伽等运动前，应先咨询医生是否可以进行。