1 婴儿式

作用：婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。

动作要领：

1、以简易坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

2、呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节网前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

注意：若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)。

2 猫伸展式

作用：这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮，减轻孕中期腰背部的严重和酸痛。

动作要领：

1、两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面。

2、吸气，伸展脊椎，抬头，抬臀。

3、呼气，弓背，低头，收尾骨。

4、吸气，右腿腿向后，左臂伸展向前，呈一直线。

5、呼气，右脚尖轻轻贴地。

6、弯曲右腿抬起，左手抓右腿。呼气下落，反面亦然。

注意：肘部不要完全锁紧，略放松并将肘眼相对。随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。

3 颈功

作用：防止和消除孕期晕厥和头痛，减轻颈肩部疲惫。

动作要领：

1、简便莲花坐的姿式，手放在膝盖上。

2、头转向左，再转向右，一左一右为一回合，滚动10个回合。

3、头偏向左，再偏向右，一左一右为一回合，摇摆10个回合。

4、垂头，下巴尽量向下，昂首，下巴尽量抬起，一上一下为一回合，做10个回合。

5、先低下头，然后从右边开端绕动颈部，绕16圈。换个方向，从左面开端绕动颈部，绕16圈。

注意：绕动颈部时，不用太过用力。

4 前屈静思式

作用：可以帮助放松背部，缓解孕期的腰酸背痛等不适症状。

动作要领：

1、站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲，手支撑在椅子的靠背上（如果没有血压的问题可以降低身体的角度，手肘支撑在椅子坐垫上），保持身体的平直，感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。

2、还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。