5 第五餐 训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

6 第六餐 深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

7 增肌饮食参考食谱

第一餐：7点（早餐）

碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

坚果：2个核桃

营养补剂：善存维生素C一片

第二餐：10点（加餐）

碳水化合物：一片面包

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：13点（午餐）

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(任意选择)

蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)

脂类坚果：腰果10颗

第四餐：16点(锻炼前)

碳水化合物：一片面包

水果：一个香蕉或橘子

第五餐：

17点（锻炼后）

蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

19点(晚餐)

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)

脂类坚果：2个核桃

第六餐：22点(加餐)

碳水化合物：一片面包（肥胖的不用补充碳水）

蛋白质：一个蛋清

水果：一个香蕉或猕猴桃

8 增肌饮食注意事项

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。