1 方法/步骤

动作一：器械坐姿下拉背

4-6组*10-12RM

动作二：单臂哑铃划船

4-6组*8-12RM

动作三：俯立哑铃提拉

4-6组*8-12RM

动作四：直立哑铃负重耸肩

3-5组*15-20RM

动作五：单手抱头仰卧起坐

3-5组*10-20RM

动作六：仰卧两头起

3-5组*10-20RM

2 注意事项

训练的重点偏向背部肌群，连带训练肩部肌肉。比如背部的背阔肌、斜方肌，连带训练的肌肉有三角肌后束。练习者同样可以按照这套训练计划去做，也可以此计划为参考，制定自己的当天的健身训练计划。