9 抬腿仰卧起坐

第一步：仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。

第二步：双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。

10 上下抬腿

第一步：打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。

第二步：利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。

注意：双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

11 俯卧侧抬腿

第一步：俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。

第二步：自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。

12 蝗虫式

第一步：脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。

第二步：吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。视线看向前方注意：肩膀远离耳朵，不要耸肩。保持姿势，呼吸3-5次回到原位。