男人怎么减肥瘦肚子 秀出性感迷人的腹肌
基浴3y
发布于 2016-11-240
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始,每一次减肥的成功也是从腹部开始,身处容易发胖的时代,你改怎么瘦身减肚子,秀出迷人的腹肌线条呢?

胖人先胖肚的科学依据

打架要打敌人的软肋,吃柿子要捡软的捏,减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部,这就是我们减肥的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类:血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部,胃肌以下)。

我们增长的腰围和鼓起来的小肚子,就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官,近水楼台,多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型,还挤压胃、肺、心脏等人体器官,影响健康,所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

好消息是,一旦我们开始减肥,最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少,我们身体健康,身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

瘦肚子:仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。其实男人光是仰卧起坐减脂效果不明显,要仰卧起坐+有氧运动才能达到较好的瘦肚子效果。

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。

有氧运动推荐

选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——

乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。

瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。

跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。

仰卧起坐角度45°为好

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。

结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?

有三个小办法:

1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;

2.可以对着镜子练习;

3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。



关于仰卧起坐的2个问题

Q:脚要不要固定?

A:平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右,脚平放在地上。

Q:双手要不要抱头?

A:要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部,仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序:两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时,手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面,以免拉伤颈部的肌肉,而且这样也会影响腹部练习的效果。

目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前,这样不仅动作有效,而且更为优雅。


慢动作训练瘦肚子效果更好

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的,一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作,包括仰卧起坐,都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐:每分钟10~15个为1组,每次练习做2~3组,每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

健身瘦肚子注意正确呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要,平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

1:3的频率

腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

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