1 坐姿抬腿直伸

坐在椅子上，把单腿直伸抬起，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一条腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼肌力。

2 贴墙半蹲

动作过程：首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来。

如果你的膝关节在什么角度疼痛，就蹲到你膝关节疼痛的这个位置不动。

时间： 三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。

这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，时间同前面的一样，这样来回练一下会非常好。感觉你的腿膝关节前侧的髌骨和韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。

3 单脚站立半蹲

动作过程：你可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一条腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。

时间：可以坚持的话，做个十分钟也行，如果感觉不舒适，坚持不了了下蹲个30秒也是可以的，循序渐进，不必勉强。

4 建议：运动结束半小时后进食

有此一说："运动后不要立刻吃东西，让脂肪继续燃烧，可以减肥"，乍听之下有道理，其实是错误的。肌肉中的能量细胞因运动消耗需要补充，血液中的血糖也在低量状态，不立刻进食，身体会分解肝脏的肝醣去平衡血糖，维持身体运作，等肝醣分解之后再进食，补充的食物热量不进到肌肉细胞中了，血液中的血糖也不需要补充，吃进去的食物热量反而多数转成脂肪储存。所以运动后补充要在一小时以内进行，30分钟左右进食最好。