1 动作一：坐姿哑铃推举

哑铃推举是经典的肩部训练动作，对整个肩部的体积的发展都很有帮助，尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

哑铃推举的动作要领：

重点锻炼部位：：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：双手持铃握于身体两侧。

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直，然后再慢慢放下至起始位置，依次循环。

动作要领：动作幅度比杠铃大，尽量完成完整动作。

2 动作二：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举是最经典的复合动作之一，除了对肩部有非常好的刺激效果，还对腰背部有很好的加强作用。

站姿杠铃推举的动作要领：

重点锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、核心肌群。

动作开始：躯干打直抬头挺胸、膝盖微弯让重心稳固，核心肌群用力。手略宽于肩，手肘微微向前。

向上推举时感受三角肌发力，保持身体稳定，避免晃动。

杠铃下放时，感受重量压在前三角肌，速度比上推时稍慢。

3 动作三：直立划船

直立划船一直是重要的肩部训练动作之一，其实，肩推和直立划船是仅有的两个肩部多关节动作，可见直立划船的重要性。

直立划船的动作要领

主要锻炼部位：三角肌、斜方肌。

起始姿势：吸气并将杠铃贴身上提至下颌，提拉到大臂与地面平行，并尽可能抬高肘部。

下落姿势：缓慢还原至起始姿势，避免断续动作和身体晃动。

锻炼时应注意呼吸节奏：杠铃上提吸气，下放呼气。

4 动作四：俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟是锻炼后肩的经典动作，并且它对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有很好的刺激效果。

俯身飞鸟的动作要领：

起始姿势：两脚开立比肩略宽、稍微俯身、臀部保持后移，上体前平屈，头部前探，两手分握哑铃垂于胸前。

动作过程：感受背脊肌收缩发力，同时手臂向身体两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉。

哑铃下落时应稍微控制，然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。