1 翘臀怎么练出来

1.驴踢

双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；

保持右脚和腿弯曲；

抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；

挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

2.狗栓

手撑地，与肩同宽。

保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

挤压腿和臀，返回到起始位置。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

3.椅子踢

双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；

用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；

抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

重复10次，换腿，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

4.蹲下脉冲

双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；

下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；

在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。

诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

重复15次，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

5.平方

双腿比肩略宽，脚趾冲外；、

抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高，再放下来到地面。

重复10次，然后换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。