1 休息

如果是在竖脊肌锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2 拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助竖脊肌的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。常见的拉伸动作有：

跪姿背部旋转拉伸

动作要领：

1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

3.如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

泡沫轴放松

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部；

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

3 冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在竖脊肌锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

4 热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。