1 反向耸肩

动作要领：

1.起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

2.然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3.利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

注意：

1.这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

2.锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。

3.经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

2 倚墙滑动

1.背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

2.举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。

注意：

1.双脚前移约18英寸。

2.使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

3.这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

3 俯卧抬臂

动作要领：

1.俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；

2.将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。

注意：

这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的下部肌肉。

4 肩胛骨引体

1.起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直；

2.然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。

3.利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

注意：

1.保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2.能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部。