1 力量训练有哪些

器械训练

器械训练就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

自由重量训练是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

2 常见的力量训练动作有哪些

卧推

动作要领：

1、躺在健身台上，紧紧抓住杠铃，集中注意力，然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

2、当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

3、缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

注意：刚开始练习时，选择一个可以轻松可以举起的重量来练感觉。

平卧哑铃推举

动作要领：

1、找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

2、夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

注意：为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。

深蹲

动作要领：

1、当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

2、举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

注意：深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。

四点跪撑

动作要领：

1、四点是指两只手和两个脚尖

2、身体要成“N型”

3、头、身处于一条直线

4、臂、身垂直，髋、膝垂直。

5、腹部收紧，下巴内收

6、保持30秒

注意：膝盖不能接触地面

硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

俯卧撑

动作要领：

1、双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

徒手深蹲

动作要领：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

3 力量训练的频率多少为好

一周3-4次。

一周3-4次的力量训练，足以让你获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。

4 力量训练的注意事项

1、做力量训练之前要进行热身或伸展运动，像跑步10分钟或踩几分钟脚踏车，能帮助肌肉、关节活动起来，减小受伤的几率。

2、力量训练要配合呼吸，一般力量训练的原则是放松吸气，用力吐气。

3、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

4、进行多关节复合动作的练习，最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练，进步更加长久。