1 动作一：热身放松跳

可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。

动作要领：

1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

4、做20次左右，控制时间在30秒左右。

注意：不需要跳得特别高或特别快，保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。

2 动作二：滑步蹲跳

这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。

动作要领

1、以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

2、轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3、迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

注意：上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。

3 动作三：交替侧弓箭步

这个动作主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。

动作要领

1、两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

3、靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

注意：屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。

4 动作四：俯卧撑开合跳

虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。

动作要领

1、以俯卧撑位开始。

2、双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

注意：控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。