1 引体向上练什么肌肉

重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

1、宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；

2、中握引体向上重点刺激斜方肌；

3、窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、借力引体向上可以锻炼到全身。

2 引体向上练肌肉每次几组好

方式一：每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。

方式二：第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。

再次练习时尝试每组多做一两个。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。

有些人练背时总是没有什么感觉。可以试试当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

3 引体向上前要注意些什么

1、场地和器材

准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准。

2、训练前热身

引体向上前最好出点汗，可以喝点水，然后跑步10分钟，身体舒展开后再练习。

3、引体向上对手臂力量要求高

标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧，手臂力量较弱者，建议先增加臂力后再练习。

4 引体向上标准动作图解

静力引体动作图解

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：

第一步：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

第二步：逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

注意要点：

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

借力引体动作图解

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：

第一步：摆杆。两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，重复摆杆3-5次。

第二步：借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态；体会瞬间急停拉杠的练习。

第三步：顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意动作要尽量连贯。

动作要点：

1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。