1 引体向上动作强度

建议每次做4组，每组6-8个，根据个人情况控制节奏和速度

2 动作变化一：直体

锻炼目标：

主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等

动作要领：

双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态

动作步骤：

1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠

2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直

3 动作变化二：躯体

锻炼目标：

背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。

动作要领：

双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。

动作步骤：

1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部

2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势

结语：保持动作的均衡时关键，提示所有动作要衔接及时。

4 引体向上要求一定的手臂力量

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。