1 交叉波浪

1.双脚站住，与肩同宽，两手紧抓绳子。

2.发力使用二头肌、三头肌、肱桡肌将绳交叉用力甩动。

3.身体重心放在下盘，打直下背、挺胸、缩腹，动作到位才好发力甩动。

2 开合跳

1.双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2.上半身三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌发力甩动绳子。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌维持身体重心、控制跳跃动作。

3 左右强摔

1.站姿状态下双脚屈膝、身体微微前倾，紧抓绳子，双臂放松。

2.双手紧握绳子并开始抬高，然后顺势地向侧身转动(左右皆可)，整个动作在旁人眼里看起来像是在画圆。

3.转身时，双脚与身体也分别向左右微微转动，核心肌群要带动绳索，是主要的扭动力部位。

这几个动作是最常用的，塑身效果不错，初学者可以尝试从它们开始。

想要做战绳训练的人，第一要务就是找个空旷的地方，对空间的要求还是较高的。

4 力量绳左右位移

全身动作：增加跳箱、左右移动等变化，进一步增加训练强度。