想要增肌怎么健身 劝你不要蛮干把握技巧很重要
我唱歌很好听豆发布于 2016-11-150
1 长位移
生活中无论是推举、卧推、划船、弯举，都是需要先把哑铃放到尽量低的位置，以此来充分拉伸肌肉，再通过自身力量举得尽量的高。虽然这一条和“持续紧张”有时候会产生矛盾，解决的方法是快速的通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用哦。
2 多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3 低次数、大重量
在健身的理论中以m来表示负荷量能连续做的最高重复次数。例如，一个重量只能连续举起的的次数如3次，称之为3m。根据研究数据表明，1-5m的负荷式训练可以使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10m的负荷式训练能使肌肉粗大，提升力量的速度。但是耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;由此可见，5-10m的负荷式重量训练最适用于增大肌肉体积的健美式训练了。
4 高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
