1 马甲线初级练习

步骤

1、准备一张没滚轮的椅子，人坐在椅子的前1/3部分，两手放在椅面两侧以保持身体平衡，并拢两脚，腹部收紧，上半身稍微向后倾(用没滚轮的椅子是为了防止进行后续动作时出现不平衡导致受伤)。

2、腹部收紧后，并拢两脚，屈膝抬高到至少与椅面一样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回进行10到12下为1个回合，共进行3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，这样能比较省力，这个动作能锻炼腹部肌力。

3、紧握两手、前臂放在椅面上，上臂与前臂呈90度，张开两脚和肩一样宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作能有效锻炼到手臂、腹部还有下半身的肌力。

提示：做的过程中不能驼背或者是将全部力量放到臀部，防止手臂撑着受伤。

4、准备一张没滚轮的椅子，人坐在椅子的前1/3部份，两手放在椅子两侧保持身体平衡，并拢两脚，腹部收紧，打直上半身。

5、右脚屈膝抬起，同时左脚保持打直，再换抬起左脚，打直右脚，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾不过不拱背，两脚交替来回进行10到12下为1个回合，共进行3个回合，这个动作能训练腹部肌力。

2 马甲线进阶练习

步骤

1、准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂与上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，腹部收紧，停留3秒钟(瑜伽垫能防止手臂受伤)。

2、保持左脚尖点地的状态，将右脚向上抬，停留5秒后，换脚进行同样的动作。重复以上两个步骤的动作12到15下为1个回合，共进行3个回合，这组动作能训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、身体侧躺，用右手前臂撑地，让上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，同时两腿并拢、腹部收紧。

4、保持右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度的状态，让上半身与下半身同时离地，左手向天空方往上举，停留15到20秒，换边进行同样的动作，这组动作能锻炼侧腹内外肌力。