1 方法/步骤

首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。

设置好秒表30s响一次15s响一次，接下去循环30s响一次15s响一次。

带上劲爆有节奏的音乐，激发你的锻炼热情。

因为是初级阶段，所以锻炼手臂力量很重要，因为以后要做大量的俯卧撑。

第一个动作，标准俯卧撑，身体保持成一个平面，头也不要抬起来，放松脖颈，同样与身体成一平面。

上斜俯卧撑，抬高上身，大概成40°左右最佳，锻炼下胸肌。

可以按在床边上做，也可以借助小凳子。

下斜俯卧撑，抬高下体，大概成35°左右最佳，锻炼上胸肌。

同样可以借助床和凳子，甚至自己把脚靠在墙上也行。

宽距俯卧撑，双手分开大概1.3m，双手放在偏下方（就是接近肚子点）。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。

2 提示

在做俯卧撑的时候，记得要双手发力平衡，不然的话可能会使练成的胸肌不对称。

除热身10分钟外，锻炼的20分钟里，锻炼30s，休息15s，设置好闹铃，一定要衔接上，要一定的锻炼密度。

对于初学者，当你没力气的时候，不要那么快的放弃，你可以在每30s内做得慢一点，或者撑着身体也行。实在坚持不了的，上半身先慢慢躺下，双脚再放松，如果一下子就全身放松的话可能会伤到膝盖。

第一阶段坚持一个月，注意锻炼时精神集中，避免受伤。

如果准备好了，那就开始大干一场吧。

3 注意事项

以上动作都是个人的锻炼经验，你也可以根据自身的身体条件，增加锻炼难度或者减少休息时间。