1 全谷食物

燕麦、糙米等全谷食物含有丰富的水溶性膳食纤维，能够有效降低胆固醇、清洁肠胃、调节血糖，还能帮助肠道代谢一些致癌物质。另外，这类食物加工少，营养也更丰富，但口感却一般，因此搭配很重要。

2 海带

黑木耳等菌藻类食物。它们含有大量植物胶原成分，能有效促进体内废物排出，减少便秘，清洁肠道，是人体新陈代谢的好帮手。

海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错，烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益于钙的吸收。

3 大蒜

大蒜中含有的大蒜素，是一种强大的抗菌物质，能活化细胞，加快肠胃蠕动，促进新陈代谢，缓解疲劳。

为了保证大蒜的保健功能，最好遵循“吃生不吃熟，吃碎不吃整”的原则，用生蒜拌凉菜、调制蒜泥等都是很健康的吃法。

4 十字花科蔬菜

西兰花、大白菜等十字花科蔬菜中含有一种植物化学物质异硫氰酸酯，不但有助于清除肠道垃圾，还能抗癌。

为了最大化地保留营养，这类蔬菜最好不要长时间烹饪，西兰花可以清炒，或焯一下凉拌。