1 维生素A

主要护眼营养素，参与视网膜内视紫红质的合成，如维生素A不足，眼睛对黑暗环境的调节能力会变弱，严重时可导致夜盲症。成年男士每日需摄取900微克，女士则需700微克，就有助防止视网膜退化，保持双目精灵，可食用含丰富维他命A的蛋黄、肝脏食物（猪肝）和沙甸鱼。而胡萝卜素会在身体转化成维他命A，所以多进食含丰富胡萝卜素的食物都有助保护双眼，如南瓜、木瓜、红萝卜、番茄及西瓜，还有各类深绿色和红黄色蔬菜。

2 维生素C

可减弱光线与氧气对眼睛晶状体的伤害，从而减慢白内障形成，还能减低疲劳。含维他命C的食物有车厘子、番石榴、红椒、猕猴桃、黄椒等新鲜蔬菜和水果。

3 叶黄素

叶黄素有助保护眼睛免受氧化和高能量光线伤害，很多绿叶蔬菜如菠菜、芥菜、生菜、西兰花、冬瓜、青萝卜、粟米等都含有大量叶黄素。不过过量摄取叶黄素会对肝脏造成负担，建议每日用量约为6毫克，即正常均衡的饮食就已摄得比补充剂更多的份量，而且烹调时间不能太长，否则营养会流失。

4 花青素

花青素是很强的抗氧化剂，能够增强血管壁弹性，也能改善人的视力、预防眼部疲劳，可抗氧化和令泪液分泌正常，食物包括南瓜、红萝卜、花椰菜和豆制品等。

其实不论是深绿色还是红、橙、黄、紫等各种颜色的蔬果，只要是新鲜的都能提供上述各种养分，所以大家一天至少要食3种蔬菜、2种水果，有些外国健康指引甚至建议每天要吃10种蔬果。最重要是均衡饮食！