此时期的躯体症状(恶心、腿抽筋、胎动)和情绪变化(沮丧、忧虑、焦虑)都会妨碍睡眠。调查发现,78%的女性怀孕期间及产后初期比其他时期有更多的失眠睡眠困扰,不用过分担心。
孕妇在精神及心理上都比较敏感,对于压力的耐受力会降低,通常这段时间的情绪不太稳定,常会有忧郁、失眠等症状的发生。一般认为,怀孕期心情的转变,是因激素变化所导致。
改善方法:在怀孕期间造成影响的两种主要激素:雌激素和黄体素,使得孕妇的情
緒可能高低起伏极大,对于压力的耐受性下降。
过去也有医学报导指出,压力过大可能会导致胎儿早产,以及视力、听力和智能缺陷。因此,适度的压力调节,以及准爸爸、周遭亲人、朋友的体贴与关怀,对于稳定孕妇的心情都很重要。
常见的有缺钙、缺铁等,缺钙时易引起神经兴奋性增加致使孕妇无法入睡。
改善方法:孕16周开始及时在医生指导下补充铁及钙剂。
饮食习惯的改变,也会影响孕期睡眠质量的好坏。所以,均衡的饮食很重要。
改善方法:有些孕妇在怀孕期口味有很大的变化,但是必须尽量避免引起压力的食品,例如咖啡、茶、油炸食品等。尤其是食物中的饱和脂肪,会改变妇女体内的激素分泌,造成很多身体不适的症状。
怀孕妇女常有尿频的体验,许多人也习以为常。根据统计,怀孕初期可能有一半比率的妇女有尿频的问题,但是到了妊娠后期,又将近八成的孕妇为尿频所困扰。而且不只是白天,连晚上也会起床跑厕所。这样的症状会严重影响准妈妈的睡眠质量,造成失眠的问题。
改善方法:生殖泌尿道的感染通常代表着身体抵抗力不足,因此孕妇必须同时注意其他疾病感染的问题,例如感冒、阴道念珠菌等。
会造成尿频大多是因为子宫压迫到膀胱,使得如厕的次数增加。另外,有些是心理因素或器官的问题。如有些人比较容易紧张,往往要常跑厕所才能缓解部份压力;其他如病菌感染引起的膀胱尿道炎,也会造成尿频。
许多怀孕妇女发现自己有分泌物增加或尿频,以为是正常现象未加处理,或是因为担心吃药会影响胎儿健康而拒绝看病,最后却可能造成流产。
怀孕期间的各种不适症状,都会让孕妇失眠,尤其预产期的孕妇,分娩的担忧、过度的期盼、又是不是的害怕分娩时会很痛等等的想法,让90%的孕妇出现了失眠的现象,又不敢吃催眠药,痛苦不堪。抗力不足可能源自于免疫系统的过度负担,例如压力过大就是其中之一。
改善方法:一般孕妇及家人、朋友可能都会注意心理上的压力调适,但是最好也是注意避免内生性压力的增加,例如刺激性饮食、化学药物使用过多、发炎、过敏等。
白天工作不宜过度紧张和劳累,要劳逸结合。定时作息,养成有规律的睡眠习惯。心情愉快,情绪稳定,保持心理平衡。
睡前3-4小时内不宜运动。实在睡不着,可以看看报纸或书。听听音乐,一方面有助于胎教,另一方面也能使你心境平和安静入睡。
睡前不要看书,不要看球赛等紧张的电视节目,不饮用浓茶、咖啡等刺激性饮料。睡前入厕,排空膀胱,然后温水洗脚后安睡。孕妇在白天不要睡的太多,尽量保持晚上睡眠充足,可以在白天做一些小量运动,散步最好。
如果是因为心理方面的原因引起的失眠,可通过解除不必要的顾虑,保持良好的心境,如听轻松舒缓的音乐,看愉悦身心的风光片,放松训练或请心理医生帮助,运用心理疗法来解决;属于病理方面的原因,一定要及时请医师诊治,以免加重病情。
1、睡前不喝咖啡、茶,油炸食物、难消化食物。尿频严重时,上午多喝水,下午和晚上少喝水。睡前吃适量的点心,能防止隔日醒来头痛。少吃精淀粉食物,如白面包、白米饭、甜食等。
2、牛奶加点蜂蜜,有助于入睡,但要提前两小时喝。高蛋白零食提高血糖水平、防做恶梦、头痛、发热。
睡前一个小时洗个温水澡可以暖和身体、促进血液循环、缓和肌肉紧张、松弛神经,又能消除疲劳,这都是诱发睡意的因素。保证足部保暖防抽筋,请家人帮忙热敷和按摩。良好的睡眠环境,柔和灯光、温度适宜。
但孕妇要记得不可以泡澡,水温不能过高(只比水温稍高一些即可),洗个15~20分钟,便会觉得通体舒畅。要注意的是,因为洗完澡后会有一段时间体温较高,将使人难以入睡,所以要在睡前1小时之前洗澡,才能让您有个好睡眠。
此外,如睡眠体位不当者,在妊娠晚期一定要采取正确的睡眠姿势,即左侧卧位;睡前可玩一些放松的活动,也可反复计数,有时稍一放松,就能加快入睡。必要时妊娠期患者需要学会自我调节、自我暗示也能帮助入睡。