1 孕妇适当运动的好处

增强体力、缩短产程

在孕期，由于黄体素和雌激素变化，孕妈咪体力会下滑，且容易感到疲倦，适度运动可以改善肌肉质量和耐力并增强体力。此外，怀孕中后期重心改变，容易腰酸、驼背，此时透过基础肌力训练，身体得以正确排列，减轻背痛及肌肉、关节酸痛，让孕妈咪维持优美体态。而规划自然产的孕妈咪，运动更是顺产不可或缺的关键要素，除了可以降低产程紧张情绪、增加产道肌肉强韧度，在调整呼吸节奏的过程中，也能从中学习如何正确使力、强化核心肌群，藉由爬楼梯、青蛙蹲等抬脚运动增强骨盆协调性，运动骨盆底肌、核心肌群以缩短产程。最重要的是，孕期规律运动，产后恢复的速度会较一般人快。

提升心肺功能

由于怀孕时需要供给子宫大量血液，身体血容积增加40%～50%，心脏输出量会增加，此时连走路都容易喘，中低强度的有氧运动可以提升心肺循环的能力、增强心肺功能，避免出现心悸、喘不过气的症状。

促进下肢循环

孕期下腔静脉血液循环不佳，容易水肿，有氧运动、肌力训练可促进下肢循环。

提升关节稳定度

怀孕后期身体开始为生产做准备，松弛素分泌增加、柔软度大增，但关节相对会比较松，肌力训练的运动可以提升关节的稳定度，避免过度延展让孕妈咪感到不适。

预防体重超标

现代人普遍营养过剩，因此孕妈咪在产检时，医师通常会提醒要控管体重，避免胖得太快；孕期体重上升范围约在13～15公斤，若孕妈咪担心控制不了口腹之欲，运动便是一项控制体重的利器。

舒缓神经、减轻压力

孕期除了会腰酸、下背疼痛，胸部也容易胀痛；伸展运动可以舒缓肌肉神经，使其放松。另外，怀孕时情绪通常比较敏感，运动会分泌脑内啡，产生类似「兴奋剂」的作用，使心情愉悦，减轻与妊娠期有关的压力、焦虑与沮丧；同时降低产后忧郁症机率，是孕妈咪舒压的良方。

避免孕期并发症

身体质量指数＞33的孕妈咪因为较肥胖，罹患妊娠糖尿病的机率大增，运动可以减少脂肪量及血糖值，降低胎儿畸型风险，也能避免妊娠高血压、子痫前症等并发症产生。

改善孕期不适

有孕吐、便秘困扰的孕妈咪，运动可以改善消化、帮助肠胃蠕动，还能减轻腿部抽筋、水肿，帮助肿胀关节恢复正常活动。

2 孕妇做什么运动好

怀孕初期运动

孕前没有运动习惯的孕妈咪，第一孕期应避免做过于激烈的运动，可从散步、骨盆底肌肉训练等强度较低的运动做起；孕前即规律运动的孕妈咪，因前三个月尚未进入稳定期，须降低运动量及运动强度，降低流产风险。国民健康署孕产妇关怀中心建议，此时做腿部运动可增加骨盆附近肌肉及会阴部弹性，孕妈咪可以找张稳固的椅子，双手扶椅背，一腿不动，另一腿在地上画圈做360度转动，左右腿可交替活动。另外也可以在床上平躺，双腿垂直抬高，足部抵住墙，一次维持3～5分钟，每天反复数次，借此伸展脊椎及臀部肌肉，并促进下肢静脉血液回流。

怀孕中期运动

此时胎儿趋于稳定，可以开始增加运动强度，譬如健走、骑飞轮、骑脚踏车、游泳、上下台阶、孕妇瑜珈，有慢跑习惯的人也可以开始慢跑。如果要爬山，建议以缓坡为主。孕妈咪可趁机锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带张力，作法是盘脚坐在床上，小腿一前一后交叉，一次持续约5～10分钟。

怀孕晚期运动

第三孕期肚子已非常大，容易重心不稳，应降低运动强度、缩短运动时间，不要做太激烈的运动，以免跌倒受伤。此时十分适合做孕妇瑜珈，以训练核心肌群、骨盆底肌，外加伸展下背及胸部肌肉，也可以散步、游泳或爬楼梯。此时可做腰部运动以减少酸痛，孕妈咪可以找张稳固的椅子，双手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体重力集中椅背，脚尖立起，使身体抬高、腰部挺直，然后慢慢吐气，手臂放松、脚还原。有宫缩症状的孕妈咪也可以透过腹部深呼吸放松肌肉，减少宫缩导致的腹部压力，作法是集中注意力，慢慢将气深深吸入腹腔，使腹部凸出，再缓慢吐气至全部吐出，感觉肌肉放松，速度依宫缩剧烈程度调整，每分钟6-9次，每次练习一分钟。深呼吸过程须缓慢吸气及完全吐气，以免头晕。

3 孕妇运动注意事项

热身

怀孕时身体血流集中子宫，因此孕妈咪在运动前一定要做热身运动让血液循环，才不会晕倒。热身时间约10～15分钟，可做动态延展动作提高身体热度，并活动四肢关节避免抽筋；等身体「打开」再做主要运动会比较容易进入状况。

温度

孕期体温太高恐导致胎儿畸形，运动环境最好在26～28度，以凉爽为主。夏秋之际白天皆十分炎热，若要到户外运动，可选择在清晨或傍晚出门；冬天则须避免在正午运动。有散步习惯的孕妈咪，假使户外温度过高，应避免在太阳下行走，上午10点至下午3点为太阳直射时段，紫外线最强，容易导致体内温度瞬间飙高，此时待在室内为佳。有些习惯晚睡的孕妈咪会选择在夜间运动，但睡前运动反而会影响睡眠。

场所

孕妈咪体温本来就比常人高，运动更会让体温升高，若在人群聚集或太闷热的场所运动会使身体无法顺利散热，可能会伤害胎儿，运动时应选择空气流通的场所以调节体温。现代社会有许多人会去健身房运动，但健身房运动器材多、人也多，难免会发生肢体碰撞，孕妈咪如到健身房运动，须有专业教练陪同以策安全。另外也不要在太硬的地板上运动，做瑜珈的孕妈咪如在木头地板上运动须铺瑜珈垫或软垫。

强度

据美国妇产科医学会规定，孕期运动心跳速率每分钟不得高过140，一周可运动3～5天，一天运动30分钟。运动时要随时监测自己的心跳，最高控制在每分钟120～140下。孕前就规律运动的孕妈咪，第一孕期须减轻运动强度，第二孕期后才能逐渐回复到怀孕前的强度。除非孕前就有运动习惯，怀孕后也没有任何不适症状，否则不建议慢跑。假使想锻炼肌力，可在运动30分钟后进行肌力训练，如椅式、跪姿棒式、背部肌力训练等，但时间不能太长。若运动中说话不顺或觉得喘、上气不接下气，则表示运动强度过强。

饮食

有些孕妈咪在口渴时才喝水，但此时身体水分已极为不足，运动时应养成定时定量喝水的习惯，前、中、后期都应补充水分；运动前可摄取200～300cc的水、运动过程中可以分次摄取500～600cc的水、运动结束可饮用200～300cc的水帮助排汗散热。此外，运动后一小时内补充糖分、蛋白质有助修复肌肉，虽然孕妈咪运动强度不高，但仍须适时摄取养分，建议饮用豆浆、牛奶等富含蛋白质的饮品。

服装

最好选宽松、排汗性高、有延展性的运动服装，除了瑜珈外，运动须穿专门的运动鞋，最好挑选支撑性强、可吸收脚底反射压力的运动鞋，较不易跌倒受伤。

禁忌

孕期运动以不过度疲累、轻松舒适为原则，若运动到会喘、上气不接下气，恐影响胎盘供氧量及孕妈咪本身健康。此时心肺氧气需求量变大、身体重心改变，应避开迅速、爆发性强、需要身体接触的运动，如篮球、足球、羽毛球、网球；也不要从事体操、骑马等容易摔倒的活动；跳绳、弹簧床等会造成肚子震动的跳跃运动也是禁忌。且因孕期水肿会影响静脉回流、导致下肢循环不良，怀孕3～4个月后须停止仰卧起坐。至于近年许多人热衷的马拉松路跑，因为无论半马或全马，运动时间都超过30分钟，会使心跳过快、体温过高，对孕妈咪及胎儿都会造成风险。此外，潜水容易使孕妈咪处于缺氧状态，导致胎儿畸形；喜爱到山区健行的孕妈咪也要注意不要爬特别陡的坡道。在做肌力运动时避免弹震的动作，运动过程须维持正常呼吸，闭气可能会减少胎盘氧气供应。有出血、高血压或心脏病、甲状腺等内科疾病的孕妈咪不适合做运动。

4 小贴士

早期社会有「怀孕就应待在家中养胎」的迷思，其实只要胎儿大小适中，没有胎盘供氧不足的问题，一般来说孕妈咪运动是没有问题的。坊间传言孕期游泳会造成感染，其实只要孕妈咪没有早期破水、呼吸困难、心悸、阴道出血、头痛、头晕、恶心、呕吐、下腹疼痛、全身无力、腰酸背痛、子宫收缩的症状，选择有良好质量管控、环境清洁、设有救生人员及救生设备的游泳池，即可从事游泳这项运动。且游泳有助减轻孕期膝关节疼痛，并能活动下肢促进血液回流、有效改善四肢水肿，十分适合孕妈咪。不过要提醒孕妈咪，泳池水温须在28～30度，水温太低容易宫缩，水温过高则会增加呼吸次数造成不适；下水前一定要暖身，避免腿部抽筋，游泳前、后都要以清水将会阴部冲洗干净；游泳后尽快擦干身体，以免感冒。

孕妈咪运动时一定要注意身体的反应，适时调整运动方式与强度，才不致对自己与宝宝造成伤害。一旦出现疼痛、阴道出血、头晕、头痛、胸痛、腹部突发疼痛、盗汗、宫缩、呼吸困难或胎动明显变少等症状，要立刻中止运动到医院检查。另外，如果停止运动半小时后仍有宫缩、腹痛，亦不能再运动，须立即就医。整个孕期运动应维持中低强度；无论在孕前有无做运动的习惯，不同孕期开始做运动前都应至妇产科咨询医师，检查胎儿胎盘状况是否正常，若胎儿过小、脐带血流阻力过大，就不适合做运动。孕期运动好处多多，趁着秋高气爽，孕妈咪别犯懒，一起到户外让身体动一动吧！