1 亲喂母乳的好处

亲喂母乳的好处多多，乳汁提供许多宝宝生长发育的重要营养素，其中所富含的荷尔蒙、酵素、免疫细胞与抗体更是增强免疫力、减少生病的重要营养来源。对妈咪来说，亲喂母乳也能带来不少附加价值，例如：加快瘦身速度、增进亲子关系等，因此，可说是最理想的哺育方式。然而，妈咪在产后的饮食必须同时兼顾恢复元气、分泌乳汁与健康瘦身，想要达成其实不难，只要充分掌握饮食原则，不仅可以补充怀孕和生产时所流失的营养素，更能促进乳汁生成且不发胖。

2 哺乳期不能吃什么

妈咪在怀孕及生产的过程中，不仅消耗许多热量，还流失不少营养素如钙质，生产时的出血也使体内缺乏铁质，因此，应均衡补充蛋白质、维生素、纤维质、钙质、磷等各种营养素，但若此时不慎摄取其他不该吃的东西而导致身体不适，那就得不偿失。

在产后的坐月子与哺乳期，妈咪对食物的挑选要更为谨慎，无论是剖腹产或自然产，因为肚皮与会阴部的伤口正在愈合，1～2周内应尽量避免食用刺激性食物，例如：酒精烹煮的麻油鸡与姜母鸭、含有咖啡因的茶与浓咖啡，否则会加重发炎反应与抑制子宫收缩、延长恶露排出时间；辣椒、葱、姜、蒜等调味品，仅能少量摄取，切勿过量。也许有些妈咪会遵守古老传统，认为坐月子期间必须大量食用酒与麻油，然而，早期是因为建筑物保暖度差，必须透过酒精与麻油暖身，如今科技发达，无须透过这些方式来达成，若妈咪真的想吃，尽量煮久一点，让酒精能够挥发。

基本上，自然产与剖腹产在产后的饮食并无太大差异，食材挑选方面应尽量以当季食物为主，因为当季食材的营养素丰沛，又可避免食入为了保鲜而添加的人工化学药物。由于剖腹产妈咪的伤口复原期较长，除了术后必须先比照开刀后的饮食，等到排气后才能进食之外，必须从低渣食物开始，但要特别注意的是尽量避免会胀气的食物，如：奶类、蛋类、豆类与发酵制品（如：面包、馒头），因胀气可能使伤口疼痛与呕吐，红薯、芋头、洋葱则可依照个人体质自行评价是否要食用。

3 哺乳饮食原则＝发乳量＋营养素

对于哺乳妈咪来说，首重乳汁的分泌量与营养度。到底在哺乳期间应该如何安排饮食，才能使母乳量与营养度充足呢？

认识母乳

母乳量与营养度和妈咪的饮食状况息息相关，曾祺营养师强调，母乳当中含量最多的是水分，宝宝在6个月前仅需饮用妈咪的母乳，便能获取充足的分量；其次是脂肪，母乳中的脂肪可提供宝宝所需热量的50%，其中成分包含三酸甘油酯、少许胆固醇、必需脂肪酸（亚麻油酸、α-次亚麻油酸）、长链不饱和脂肪酸（花生四烯酸）、DHA、二十碳五烯酸与167种以上的脂肪酸，可帮助宝宝的神经系统、视网膜等发展；再来是相当重要的蛋白质，包含酪蛋白（α-乳蛋白、乳铁蛋白、免疫球蛋白、溶菌素与血清白蛋白）与乳清蛋白，这些物质可促进宝宝免疫系统发展、帮助对抗病毒、病菌，并且增进矿物质吸收；醣类则供应宝宝所需的热量，包含乳糖、醣蛋白、单醣与寡醣，这也是母乳尝起来会甜甜的原因，这些成分可促进铁质与钙质吸收、帮助肠胃道益生菌的繁殖；最后为维生素与矿物质，特别是维生素D、铁都占有相当重要的分量。

发乳饮食要点

认识母乳的成分与好处后，相信妈咪会更明白均衡摄取六大类食物的重要性，除此也应适时的运动、促进身体营养素的生成。准备开始哺乳的妈咪，最重要的是水分充足、口味尽量清淡，并且选择较优质的蛋白质，曾祺营养师举例说明，同样为肉制品，纯猪肉片较贡丸来得好，因经过加工后的食物，蛋白质营养度会被破坏，因此，建议食用看得见食物原形的新鲜肉。至于哺乳妈咪的营养素摄取，基本上与一般成人相同，仅需额外增加500大卡的热量、15公克的蛋白质来供哺乳所需即可，建议总热量控制在2350～3050大卡。例如：50公斤的妈咪原本仅需摄取蛋白质50公克，哺乳期间则可增加为65公克。

对于某些妈咪面临泌乳量不足的问题，妈咪必须让身心保持在愉悦的状态下，勿给自己过度的压力，哺喂母乳是上天赋予人类的能力，只要顺应自然，透过宝宝吸允、大脑刺激与适量按摩，并且在食物补充对的成分，便可轻松进行哺乳。其实促进乳汁最重要关键其实仅为「充足的水分」，例如：豆浆、牛奶都是具有优质蛋白质的水分来源，都适合妈咪摄取，花生猪手汤属于较为油腻的料理，摄取过多的油脂不仅无助于乳汁分泌，还会增加多余的热量。

对于母乳妈咪在坐月子期间时常食用姜母鸭、花生猪脚汤等油腻汤品，曾祺营养师特别提醒妈咪，不要再有「一人吃、两人补」的错误观念，因为这些食材添加的油与酒精较多，容易使妈咪发胖。此外，由于妈咪将母乳挤出后，因身体热量流失而容易感到饥饿，应从每日建议摄取量增加500大卡，也就是将这500大卡做为3份点心的热量，在哺乳后食用，以减少饥饿感，而这3份点心可选择水果、牛奶或紫米红豆粥这类较健康的食物，特别是汤水类最佳。

由于发奶量与体质有关，若妈咪已经遵循营养师的建议均衡摄取五大类食物、补充足够的水分、适量按摩与放松心情，那么只要静候母乳生成即可。切忌寻求来路不明的偏方或中药，应选择低热量高纤维的优质料理较好。

4 哺乳期发乳食谱

妈咪在坐月子期间，不仅要顾好自己的健康，同时也得兼顾母乳的产量，以下是为了产后哺乳妈咪所设计的食谱，包含主餐、汤品与甜点，可说是美味又健康。

豆腐咖哩鸡

食材：红萝卜1条、青花菜1/2颗、马铃薯2个、洋葱1/2个、干酪片4片、苹果1颗、板豆腐2块、带腿排的去皮鸡腿1支、咖哩块4块。

做法：

1.将咖哩块用热水泡开，放入鸡肉块腌制。

2.红萝卜、马铃薯、苹果洗净、去皮，切滚刀块；青花菜用水烫熟。

3.把步骤1腌好的鸡肉块煎至全熟。

4.洋葱炒软，加入红萝卜、马铃薯、板豆腐、苹果块及鸡肉，拌炒后加入步骤1的咖哩汤汁，小火煮20～30分钟后关火。

5.摆盘后放上烫熟的青花菜即可。

海带芽鱼片汤

食材：海带芽5g、当季新鲜鱼肉40g、食用油1汤匙（1T）、姜片少许。

做法：

1.乾海带芽冲洗后用凉水泡开。

2.热锅后加入食用油，把姜片爆香，放入鱼煎一下，最后放进适量的水煮滚即可。

黑芝麻苹果奶酪

食材：黑芝麻粉4汤匙（4T）、苹果1颗、低脂牛奶480C.C.、吉利丁粉12g。

做法：

1.苹果去皮、切丁。

2.将牛奶与吉利丁粉以小火边煮边搅拌，直到吉利丁粉完全溶化，关火后加入黑芝麻粉拌匀。

3.倒入杯子中放凉后，冷藏至奶酪凝固后，放上苹果丁即可。

腰果豆奶

食材：生腰果1汤匙、低脂牛奶120C.C.、无糖豆浆120C.C.。

做法：

1.将生腰果洗净后用电锅蒸熟。

2.用果汁机把步骤1的腰果、牛奶及豆浆一起打匀即可，依照不同季节调整温度饮用。