1 选择全麦等未去壳的谷物取代精致白米

玄米、全麦等未去壳的谷物比去壳的白米、小麦富含更多的纤维质及可增进免疫力的营养素。其他像是银鱼乾、鯷鱼、小虾等，这类可以摄取到食物本身的完整营养素也很好。

2 发酵食品的天然酵素可增进免疫力

完成发酵的泡菜会生成乳酸菌，泡菜佐料中的大蒜、生姜等具有杀菌和降低胆固醇的效果，而且富含维生素C和水分，可以增进免疫力。市面上传统发酵酱，如味噌酱、纳豆酱，在发酵的过程中产生的酵素，也可以增进免疫力。

3 多喝水与各类蔬果帮助打造身体的防护罩

深绿色蔬菜、青椒、甜椒、圆白菜、洋葱等各种蔬菜和各种颜色的水果，富含维生素、无机质、水分，可提高免疫力，增进体能。其中水富含提高免疫力的硒，所以一般成人每天至少需补充1.2公升的水分，以维持免疫力。

4 提高免疫力的代表性营养素

维生素A

有助于抗氧化作用的进行，可增进免疫力。如果缺少时，身体的疲劳易增加、免疫力变得低弱；肌肤受伤时，恢复力会变弱，受感染的可能性提高。红萝卜、甜椒、南瓜等皆富含。

维生素D

它是负责活化体内免疫系统的重要营养素，不足时，免疫细胞T-cell对重病感染源的反应力会变得低弱，有可能增加感染的危险性。蛋黄、香菇、鱼背深青色的鱼含量丰。

锌

细胞的发育和分裂时必需的营养素，缺乏时，会延缓抗体的形成，易感染到感染性疾病，对抗流行感冒、禽流感等流行性疾病的能力就会变弱。牡蛎、虾子、螃蟹、猪肉、大麦、玄米等皆有丰富的锌。

硒

硒是抗酸化营养素，当缺乏时，免疫力会降低。鱼、蛤蜊、坚果类、大蒜、莲藕等富含硒。

乳酸菌

和在体内去除不好物质的过程有重要关系的肠黏膜有密切关系的存在，就是乳酸菌。可活化乳酸菌的物质，就是膳食纤维。多吃膳食纤维，就可以活化肠功能、肠免疫力，提高身体的免疫功能。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸包括Omga-3脂肪酸和Omga-6脂肪酸。紫苏籽油、橄榄油、背部深青色的鱼油、麻油、葡萄籽油、玉米油等，皆含有较多的抗氧化物质。

维生素E

具有抗酸化作用，是维持细胞膜的重要营养素，如果缺乏或过多时，皆会降低免疫细胞的杀菌能力，增加感染率。植物性油、坚果、芥末籽、菠菜、花椰菜等深绿色蔬菜皆富含维生素E。

维生素C

抗酸化作用卓越，藉由调节免疫细胞机能，可对免疫系统造成影响。橘子类、番茄、青辣椒、结球莴苣、小黄瓜等蔬果含量丰。