1 哑铃双臂颈后臂屈伸

动作要领：

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3.静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

2 哑铃单臂臂屈伸

动作要领：

1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2.将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；

3.稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3.运动过程中保持大臂固定，锁死。

3 仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意：

1.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。

2.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4 杠铃窄握推举

动作要领：

1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

2.两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

3.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意：

1.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

2.注意窄握才能锻炼到肱三头肌，刺激到长头。