9 动作9：侧体V字起身

1.用自己的右侧侧躺与地面呈30度，右手贴身放在地板上，左手放在脑后；
2.用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V型起坐（即是头向前腿向后）；
3.一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地；
4.右侧完毕后，再进行左侧。

这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。

循环次数：两侧各25次

10 动作10：攀腿

1.仰卧，双腿屈膝放置在地上。

2.将一条腿抬起，尽量伸直，用腹肌的力量将上身抬起，双手从脚尖部位摸到膝盖，循环进行。

主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。难度可以自己调整，看你对自己有多狠了。

循环次数：两侧各12次

11 动作11：梅森转体

1.坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难；

2.双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40次或以上结束。

一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。

循环次数：40次

12 动作12：腹部/背部拉伸

1.俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部；

2.做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。

伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的。

循环次数：单次拉伸30秒以上