1 徒手箭步蹲

徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械进行，适合新手入门人群。

锻炼部位：腿部、臀部。

动作要领：

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。

2 跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。

锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力。

动作要领：

1、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。

2、两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替。

注意：

1、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰；

2、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习；

3、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

3 哑铃箭步蹲

标准哑铃箭步蹲

这个是标准的使用哑铃的箭步蹲动作，跟徒手箭步蹲相比，只是多了哑铃。

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌等。

动作要领：

1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

2、保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。

3、然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

注意：在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。

侧向跨步箭步蹲

这个跟标准的哑铃箭步蹲的区别就在于，这个是向身体侧向跨出一步的动作。

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼。

动作要领：

1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

2、往身体外侧跨出一步，做箭步蹲。在动作的最低点，你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置。

3、然后，返回起始位置。

注意：为了减少腰椎受伤的风险，在整个动作过程中，不要弯腰。

4 杠铃箭步蹲

杠铃箭步蹲相对哑铃箭步蹲来说，练习的时候上体不容易前倾，效果更好。

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌等。

动作要领：

1、扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2、呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

注意：动作过程不要太快，手臂要稳住杠铃，以免伤到脖子，经常锻炼可以提高身体的平衡性和稳定性。