1 基础臀桥

这个是臀桥运动中最基础的动作，对于臀部有很好的运动效果。

锻炼部位：臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部。

动作要领：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

注意：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

2 单腿臀桥

单腿臀桥是作为臀桥动作一个经典的变化方式，单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，协调能力。

锻炼部位：臀部，下背部肌肉、大腿肌肉。

动作要领：

1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

注意：

1.记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

2.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。

3 仰卧翘腿臀桥

这个可以说也是从基础臀桥变式而来的，难度相对提高了。

锻炼部位：臀部，下背部肌肉、大腿肌肉。

动作要领：

1.仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上

2.臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸

3.保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

4 铃片臀桥

这是普通臀桥的升级版。

锻炼部位：臀部

动作要领：

1、即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

注意：要求与基础臀桥一样。