1 预备姿势

将杠铃置于支架上，支架高度要略低于肩部;

面对杠铃，正手握杆，双手比肩稍宽，肘部向下;

把杠铃放至肩部，肩胛骨聚拢时，斜方肌能够提供有力的支撑;

身体绷紧，将杠铃举离支架，退后，离开支架(不要太远，只要周围没有阻挡物即可);

双脚与肩同宽，微微弯曲膝盖，收紧下腹部和臀部，头部与脊柱成一条直线，向前看或稍向下看。

2 下蹲

同时屈髋屈膝，身体向下运动;

收紧腹部以避免骨盆上端内旋，使下背部弓起;

尽可能深地下蹲，身体前倾，与地面的夹角不小于45度;

脚后跟绷直;

稍作停顿。

3 起身

收臀，向前推动身体上升;与下蹲动作路径一致;

双膝分开(大腿内侧肌肉比臀部外侧肌肉更大、更强壮，所以要用大腿内侧肌肉发力，尽量使膝部向内运动);

起身时，臀部和肩部的速率保持一致，如果臀部速度过快，身体过于前倾有可能会拉伤下背部;运动到最高点时，微微弯曲膝盖。

因为杠铃的重量大于平时所能举起的重量，所以要注意安全。如果有很多训练伙伴，那么让他们站在杠铃两侧对你进行保护。或者将安全杆置于深蹲架上，放置位置比放杠铃的位置低，这样，当你举不起杠铃后退时，可以将杠铃留在安全杆上，而你可以全身而退。

4 深蹲会对下背部造成伤害吗

深蹲会对下背部造成伤害这种说法只是针对背部有伤病的人群，他们的肌肉收缩模式异常，导致背部的支撑肌肉无法按健康人的方式工作。对背部和膝部健康的人来说，深蹲是增强力量，保持健康最好的锻炼方法。负重深蹲可以增加骨密度、肌肉和力量，而增厚的骨骼会在你退休后更好地为你服务。你肯定不希望健康状况不佳，躺在疗养院里度过晚年吧。