5 是一个很棒的二头肌锻炼动作

你想要更大的小山丘吗?使用反握的杠铃划船会让你惊喜的!相比花多余时间去做孤立训练，这无疑是一举两得!

反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，而且比孤立动作能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力!

6 有更高的训练负荷

我们一直强调提升训练强度，俯身划船是一个全身每一块肌肉都在参与工作的复合运动!也会允许你拉起更大复合!你的背肌，你的下半身，你的手臂，你的核心肌群!越多肌肉参与对你想要变得更强壮，或者消耗更多热量都无疑是个好消息！

7 杠铃划船的正确做法

采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。

髋关节铰链：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

保持杠铃始终贴近身体中心!

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部有打开的感觉!

回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉!

重点提示：

1.总的来说，最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定!千万不要让中心偏移，来回摇晃借力!这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌!

不过很多人忽视这个最重要的一点，用了太重的杠铃，利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃!这无疑是糟糕的!这会让你失去稳定的身体位置!导致肌肉发力错乱。产生代偿!

2.肘部太靠后!

很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后!远离中线

他们可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉!但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定

左：太远。 右：恰到好处。

手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，

划船时并不是尽可能拉动肘部，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性