1 喝牛奶及奶制品

牛奶和各种奶制品的钙含量很高，而且吸收好。每100毫升的牛奶中就含有104毫克的钙，如果每天喝300毫升的牛奶，对老年人来说，就可以获得每天所需钙量的三分之一。

如果喝牛奶肠胃不适，可以选择每天喝酸奶300克。较胖和血脂较高的人，可以选择低脂的牛奶或者奶制品。

2 吃豆类及豆制品

豆类及豆制品含钙量也很丰富。每100克黄豆中钙含量高达191毫克，豆制品如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，堪称物美价廉的天然钙片。每周吃大豆100克，或者豆腐干220克，亦或各类豆腐，都能有效补充钙质。

3 吃绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，尤其是深绿色的蔬菜中，钙、钾、镁、维生素C等营养素的含量特别丰富，可以作为补钙食物。虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

每天吃够500克蔬菜，不但可以补钙，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，营养更均衡。

4 吃水产品

各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类等食物中，含钙量较高。如，每100克鱼类含钙量约为50-150毫克，贝类含钙量更高，约为200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，食用有益心血管健康。

推荐每天吃40-50克的水产品，可以满足身体补钙需求。不过一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。